richtig joggen

Hallo, ich bin 33 Jahre, schlank und habe eigentlich noch nie Sport betrieben. Ich bin in einer freiwilligen Feuerwehr, wo ich alle 3 Jahre zur Atemschutzfreigabe zu einem Belastungs-EKG muss. Ich hatte immer super Werte, doch jetzt auf einmal darf ich kein Atemschutz mehr tragen, da mein Puls wohl zu schnell hoch geht und nach der Belastung zu langsam wieder runter. Laut dem Arzt liegt das an zu viel beruflichem Stress. Im Prinzip ist mir das egal, aber es kratzt an meinem Ego, wenn ich sehe, dass andere mit 50kg mehr auf der Waage immer für drei Jahre tauglich geschrieben werden.
Ich bin jetzt vor drei Wochen das Joggen angefangen, um Kondition aufzubauen. Doch wie trainiert man richtig? Zu Anfang habe ich 5km in 28min gelaufen. Danach war ich total fertig, durchschnittlicher Puls lag bei 180, max. Puls bei 198. Mein max. Puls sollte damit ca. bei 200 liegen?
Im Internet habe ich gelesen, dass man bei 70-80% seines max. Pulses laufen soll, also für mich 140-160. Wenn ich meine Geschwindigkeit einem Puls zwischen 150 und 160 anpasse, könnte ich bei einer Pace von 7:10 stundenlang laufen. Ist diese Art des Trainings richtig, also Geschwindigkeit anpassen, dass der Puls nicht über 160 geht? Ich möchte ja Kondition aufbauen aber natürlich auch gerne schneller werden.
Wenn ich nach dem Laufen (Puls ca. 160) ca. 100m normal gehe liegt mein Puls wieder zwischen 110 und 120. Das ist doch normal, oder?
Vielen Dank