Trainingsplan Bodyforming intensiev

Hallo, ich bin nun wieder im Fitnessstudio unterwegs und würde gerne an den Geräten arbeiten und nicht im Freihantelbereicht. (An Geräten ist die Ausführung ja meistens sauberer) Somit habe ich Geräte und Vibrationsplatte als Trainingsmöglichkeit. Ich würde gerne Bodyforming machen Also Brust und Bauch mit hauptaugenmerk (was ja jeder irgendwie möchte) unter der Berücksichtigung das die anderen Partien auch natürlich trainiert werden müssen. Ich möchte gerne 2-3 mal die Woche Trainieren.(Möchte an einem Trainingstag aber gerne alle nötigen Muskelgruppen trainieren) in den Trainingsfreien zeiten dann zuhause morgens und abends einmal 20 liegestütz und chrunches. (mach ich auch jetzt schon) Es wäre schön wenn es ein Intensievprogramm wird das man auch schnell resultate sieht. (Ich weis nicht ob intervalltraining da besser is oder konstat das selbe gewicht) Ich bin 189 cm Groß wiege 75Kg gehe regelmäßig Joggen (laufe 6 Km in gut 30 min zur zeit hin und wieder mal eine oder 2 min länger) Im Fitnessstudio bin ich Beginner, aber habe zuhause halt schon liegestütze gemacht mehrmals. 40stk pro tag 2 sätze a 20 Können Sie mir einen Intensiv trainingsplan an geräten erstellen.