Quels exercices sont recommandés pour renforcer le dos?
Octobre 28, 2023 | 30,00 EUR | répondu par Emma Hacker
Cher docteur,
Je m'appelle Sebastian Netz et je me tourne vers vous car j'ai des problèmes de dos depuis un certain temps. J'ai 32 ans et je travaille comme employé de bureau, ce qui signifie que je passe la plupart de mes journées assis. Ces derniers temps, j'ai de plus en plus de douleurs au niveau du bas du dos. Ces douleurs se propagent souvent jusqu'à mes jambes et affectent mes activités quotidiennes.
Bien que je fasse régulièrement du sport, je me concentre principalement sur des exercices d'endurance comme la course à pied et le vélo. J'ai l'impression qu'il me manque des exercices pour renforcer mon dos afin de soulager mes douleurs et de prévenir les problèmes futurs. C'est pourquoi j'aimerais savoir quelles sont les exercices spécifiques recommandés pour renforcer mon dos, réduire mes douleurs et renforcer ma musculature dorsale.
Je m'inquiète que mes problèmes de dos puissent s'aggraver avec le temps et m'empêcher de pratiquer mes activités sportives. C'est pourquoi il est important pour moi de prendre des mesures dès maintenant pour améliorer ma santé dorsale.
Pourriez-vous s'il vous plaît me recommander des exercices concrets que je pourrais intégrer à mon programme d'entraînement pour renforcer mon dos ? Je vous serais très reconnaissant de votre aide et de votre expertise dans ce domaine.
Cordialement,
Sebastian Netz
Cher Sebastian Netz,
Je vous remercie pour votre message et votre confiance en mon expertise en tant que médecin du sport. Je suis désolée d'apprendre que vous souffrez de douleurs lombaires qui irradient jusqu'à vos jambes et affectent vos activités quotidiennes. En tant que employé de bureau passant la majeure partie de la journée assis, les problèmes de dos ne sont malheureusement pas rares, car la colonne vertébrale est fortement sollicitée par la position assise prolongée.
Il est bien que vous fassiez régulièrement du sport, cependant il est important que votre programme d'entraînement inclue également des exercices pour renforcer les muscles du dos. Ces exercices peuvent aider à soulager vos douleurs et à prévenir les problèmes futurs. En renforçant spécifiquement les muscles du dos, la colonne vertébrale est stabilisée et la charge sur les disques intervertébraux et les articulations est réduite.
Voici quelques exercices qui sont adaptés pour renforcer le dos et que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement :
1. **Extensions du dos :** Allongez-vous sur le ventre et soulevez lentement le haut du corps et les jambes du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis descendez lentement. Répétez l'exercice plusieurs fois.
2. **Superman :** Similaire aux extensions du dos, mais ici vous ne faites que tendre les bras vers l'avant et soulever le haut du corps et les jambes en même temps.
3. **Tirages verticaux :** Les tirages verticaux ne travaillent pas seulement les biceps, mais aussi les muscles du dos. Assurez-vous de les exécuter correctement pour éviter les blessures.
4. **Planche :** Cet exercice renforce non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles du dos. Maintenez la position aussi longtemps que possible et augmentez progressivement le temps de maintien.
5. **Soulevé de terre :** Cet exercice avec des poids entraîne le bas du dos et les muscles des jambes. Veillez à exécuter correctement l'exercice pour éviter les blessures.
Il est important de réaliser les exercices lentement et de manière contrôlée pour éviter les blessures. Commencez avec un poids léger ou un petit nombre de répétitions et augmentez l'intensité progressivement.
J'espère que ces exercices vous aideront à soulager vos douleurs lombaires et à renforcer vos muscles du dos. Si les douleurs persistent ou s'aggravent, je vous recommande de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute ou un orthopédiste pour obtenir une thérapie personnalisée.
Je vous souhaite bon courage et un prompt rétablissement de vos douleurs.
Cordialement,
Emma Hacker, Médecin du sport
