Frag einen Fitnesstrainer

Hallo Sporler,

um deine Kraft für das Schwimmen zu steigern, gehst du im Idealfall periodisiert vor. D.h. du trainierst zuerst ca. 6 Wochen lang deine Kraftausdauer (ca. 20 - 25 Wiedrholungen) und anschließend für ca. 6 Wochen deine Maximalkraf (für ambitionierte Freizeisportler ca. 2-5 Wiederholungen).
Auf diese Art steigerst du die Kraf, mit der du durchs Wasser ziehst und verlängerst gleichzeitig die Dauer, die du in der Lage sein wirst, dies muskuläre Arbeit durchzuhalten.

Da du deine Gründe dafür haben wirst, dass die enstprechenden Kraftübungen sich auf Liegsütz, Klimmzüge und wenige Kurzhantelübungen beschränken sollen, werde ich keine weiteren Vorschläge machen.
Leider fehlen mir die Informationen, wie viele Liegestütz bzw. Klimmzüge du bei entsprechender Arm-/Handposiion leisten kannst.


Plan 1:
1. Liegestützvariation:
Ausgangsposition: Liegstüzposition auf den Füßen; die Hände sind ewas über Schulerbreite am Boden positioniert; der Körper ist und bleib die ganze Übungsdauer hindurch gestreckt und "brett"hart

Bewegungsausführung:
Den rechten Arm absenken, so dass der Unerarm am Boden aufliegt. Nun auch den linken Arm absenken, so dass beide Ellenbogen unerhalb der Schulern stehen. Die Unerarme zeigen in Schulerbreie parallel nach vorne.
Jetzt die rechte Hand wieder in Liegesützposiion aufsetzen und den Arm strecken. Anschließend auch die linke Hand aufsetzen und den Arm ebenfallsstrecken.
Nun bis du in die Liegestützausgangsposition zurück gekehrt.
(1 Wiederholung)

Wiederholungen/ Dauer:
mind. 20 Wdh. bis zur Erschöpfung; 60 Sek. Pause
mind. 20 Wdh. bis zur Erschöpfung; 60 Sek. Pause
mind. 20 Wdh. bis zur Erschöpfung


2. Seitstützvariation:
Ausgangsposition: Der Ellenbogen ist direkt unter dem Schulergelenk auf dem Boden positioniert. Der Unterarm zeigt dabei nach vorne.
Zusätzlich zum Unterarm/ Ellenbogen liegt der Körper noch auf der äußeren Fußkante des unteren auf dem Boden auf. Der obere Fuß liegt direkt auf dem Unteren Auf.
Die Baine sind parallel zu einander und der gesamte Körper ist gestreckt.
Der Blick ist auf die obere Hand gerichtet.
Der obere Arm/ Hand wird senkrech zur Decke gestreckt, wobei die Handfläche nach vorne zeigt.

Bewegungsausführung:
Das Handgelenk der oberen Hand klappt nach vorne ab und der Arm/ Hand wird im großen Bogen Richtung Boden abgelassen. Der Kopf (Blick) wandert mit der Hand mit. Sobald die Fingerspitzen den Boden berühren, beugt sich der obere Arm, so dass der Handrücken über den Boden gleien kann. Dies tut er unetr der unteren Achsel hindurch bis hinert den unteren Arm.
Die Fingerspitzen sind im Idealfall kurzzeitig hinter dem Körper zu sehen.
Den Arm/ Hamd im großen Bogen in die Ausgangsposiion zurück führen. (1 Wdh)

Wiederholungen/ Dauer:
20 Wdh re.; 20 Wdh li.; 30 Sek. Pause
20 Wdh re.; 20 Wdh li.; 30 Sek. Pause
20 Wdh re.; 20 Wdh li.


3. Klimmzüge:
Ausgangsposition: Die Hände umfassen die gerade Klimmzugstange ca. in Schulterbreite. Die Finger zeigen zum Gesicht, so dass der Handrücken dem Körper abgewand ist. (supiniert)

Bewegungsausführung:
Das Kinn über die Stange hinaus ziehen und konrolliert wieder ablassen.
!!!Nicht ganz ablassen. Stets Spannung auf der beteiligten Muskulatur halten!!!
Wenn es möglich ist, den Körper dabei fest und unbewegt lassen. Sollte sollte so die angestrebe Wiederholungszahl nicht erreicbar sein, kann auch "geschummelt" werden. Dafür einfach zulassen, dass di Beine Mitschwingen und den aufgenommenen Schwung in die Aufwärtsbewegung leiten.

Wiederholungen/ Dauer:
möglichst 20 Wdh; 90 Sek. Pause
möglichst 20 Wdh; 90 Sek. Pause
möglichst 20 Wdh
Sollten 20 Wdh noch nicht möglich sein, sind die Werte als Trainingsziel zu verstehen.


4. Kurzhantelübung; Rücken/ Schulter:
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand.
Der Oberkörper ist vorgeneigt. (idealerweise bis zu 90°)
Der Rückenbleibt dabei gerade. D.h. im unteren Rücken wird eine leichte Krümmung in Richtung Hohlkreuz gehalten. (Das Halten isn Bestandteil der Übung.)
Die Arme, in den Händen die KH haltend, hängen senkrecht herunter. Dabei sind die Schultern aktiv zurück gezogen, so dass die Schulterblätter sich annähern.

Bewegungsausführung:
Die Arme in entgegengesezter Richtung gestreckt anheben. (1 Arm dicht am Körper nach hinten; anderer Arm in Verlängerung des Körpers gerade nach vorne anheben)
So weit anheben, wie es möglich ist.
Anschließend konrolliert wieder ablassen.
!!! Nicht ganz bis unten ablassen. Stets Spannung auf der beteiligten Muskulatur halten!!!
(1 Wdh)

Wiederholungen/ Dauer:
20-30 Wdh; 30 Sek. Pause
20-30 Wdh; 30 Sek. Pause
20-30 Wdh
Das Gewicht so anpassen, dass stets die angegebenen Wiederholungszahlen erreicht werden können.


5. Kurzhantelübung; Außenrotation im Schultergelenk (sehr wichtig, um einem muskulären Ungleichgewicht entgegen zu wirken)
Ausgangsposition: Auf der Seite liegend ruht der Kopf auf dem uneren Arm. Die Beine sind leicht angezogen, um den Körper zu stabilisieren.
Der Oberarm des oberen Armes liegt seilich am Körper an. Der unterarm zeig im 90°-Winkel nach vorne. Der Unterarm ist horizontal und zeigt mi dem Handrücken nach oben.

Bewegungsausführung:
Der Oberarm des oberen Armes roier nach außen, so dass der entspr. Unterarm abschließend nach oben (Decke) zeigt. Die Bewegung bis zum Bewegungsende ausführen - es muss nich bis zur Senkrechten sein. Danach den Arm konrolliert in die Ausgangsposiion ablassen.
!!! Der Oberarm des oberen Armes dreht sich nur um die eigene Achse. Der Ellenbogen bleibt die ganze Zeit am Körper!!!

Wiederholungen/ Dauer:
15 Wdh re.; 15 Wdh li.
15 Wdh re.; 15 Wdh li.

Sollte die Zeit fü den kompleen Plan nicht ausreichen, bie wie folgt kürzen:
1. letzen Sazt bei Übung 4. weg lassen
2. letzen Sazt bei Übung 2. weg lassen
3. letzen Sazt bei Übung 5. weg lassen
4. letzen Sazt bei Übung 1. weg lassen
5. letzen Sazt bei Übung 3. weg lassen

Ich hoffe dir mi dieser Antwor geholfen zu haben.
Wenn du Fragen has, mach' gerne von der "Nachfragefunkion" gebrauch.
Unabhängig davon kannts du mich auch gerne über meine Website kontakieren.
www.specialtraining.de

Viel Spaß und Erfolg - wenn du magst kannts du mich ja Mal wissen lassen, ob du mit deinen Fortschritten zufrieden bis.

Beste Grüße
Kay Gehrmann

P.S.: Das "t" meiner Tastatur funktionier nicht einwandfrei. Sollte ich nicht alle verschluckten t's ergänzt haben, bitte ich das zu entschuldigen.

Nachfrage
So, jetzt habe ich endlich Zeit nachzuhaken:
zu Übung 1: krieg diese Übung nicht recht gebacken; wenn ich die Unterarme "abgelegt" habe und die erste Hand aufstütze und mich nach oben drücke, ist die 2. Hand ja de facto in der Luft bzw. muss, um wieder nach oben zu kommen, nichts mehr leisten.
zu Kraftausdauer/Maximalkraft: das Prinzip der Maximalkraft funktioniert bei Liegestützen/Klimmzügen nicht so ganz, oder? Hat ja wenig Sinn, wenn ich 6 Wochen lang eine hohe Anzahl bewältige und dann auf einmal nur noch eine kleine Anzahl.

Den Rest finde ich gut.
Danke

Rückantwort
Hallo,

zu Übung 1: Wenn du magst schicke mir über mail@specialtraining.de eine Mail. Ich werde dir dann Übungsbilder zurücksenden. (...sagen mehr als tausen Worte)

Natürlich hast du Recht, dass es unsinnig ist, von 20 auf 4 Wdh. runterzubrechen und es dann als Maximalkraft zu werten.
Damt dieses Vorgehen Sinn macht, mußt du den Wiederstand/ Last erhöhen.
Hier ein paar entsprechende Vorschläge:
1) Rucksack mit Gewicht (Klimmzüge/Liegestütz) - def. erste Wahl
2) Hantel zwischen den Beinen/ Füßen (Klimmzüge)
3) Die Kniee vorne anziehen, so dass sowohl Hüfte wie auch Knie im 90°-Winkel stehen.Den Körper die ganze Übung hindurch möglichst ruhig halten. (Klimmzüge)
4) Kombination aus 1) und 3) (Klimmzüge)
5) Einhändig (Klimmzüge/ Liegestütz)
6) Hand-/ Armstellung verändern; z.B. weit auseinander, weit nach vorne, Eine vor die Andere seitlich, Eine oder Beide auf kl. Bällen, Beide auf einem großen Ball... (Liegestütz)

Das hilft dir hofentlich.
Ich warte auf deine Mail.

Gruß
Kay