Karın kaslarını güçlendirmek için hangi egzersizler en iyisidir?
Ağustos 21, 2023 | 20,00 EUR | cevaplandı Norbert Sauer
Sayın Doktor,
Ben Sandra Hering, tutkulu bir koşucuyum. Ancak bir süredir koşarken beni etkileyen artan bel ağrıları yaşıyorum. Daha önce birkaç fizyoterapi seansı geçirdim ve bana çekirdek kaslarımı güçlendirmem önerildi. Ancak hangi egzersizlerin en uygun olduğunu tam olarak bilmediğim için size başvuruyorum.
Mevcut durumum, düzenli olarak koştuğum ve bu sayede bacak kaslarımı iyi antrenman yaptığım. Ancak uzun koşular sırasında sırtımın ağrımaya başladığını fark ediyorum. Ağrıların daha da kötüleşebileceğinden ve uzun vadede koşmayı kısıtlayabileceğinden endişeleniyorum. Bu nedenle, bel ağrılarımı hafifletmek ve koşu performansımı artırmak için özellikle çekirdek kaslarım üzerinde çalışmak istiyorum.
Bu nedenle, çekirdek kaslarını güçlendirmek için özellikle uygun olan bazı egzersizleri önerebilir misiniz? Evde veya spor salonunda yapabileceğim, sırt ağrılarımı azaltmama ve koşu tekniğimi optimize etmeme yardımcı olacak egzersizler öğrenmek istiyorum.
Yardımınız için şimdiden teşekkür ederim.
Saygılarımla,
Sandra Hering
Sayın Hering Hanım,
Mesajınız ve spor hekimi olarak uzmanlığıma olan güveniniz için teşekkür ederim. Sırt ağrılarınızı hafifletmek için zaten fizyoterapi seanslarına katıldığınız ve karnınızı güçlendirmek için aktif olarak çalıştığınız için iyi olduğunu düşünüyorum.
Karnın güçlenmesi, koşarken vücudunuzun stabilitesini desteklediği için ve bu sayede sırt ağrılarını önleyebileceği için koşarken önemli bir rol oynar. Özellikle uzun koşularda sırtınızdaki yükü azaltmak için karnınızın yeterince güçlü olması önemlidir.
Karnınızı güçlendirmek için özellikle uygun olan çeşitli egzersizler vardır ve bunları hem evde hem de spor salonunda yapabilirsiniz. Örneğin etkili bir egzersiz olan "Plank" pozisyonunda kol altlarınızda durarak vücudunuzu stabilize ettiğiniz bir egzersizdir. Bu egzersiz özellikle karın ve sırt kaslarını çalıştırır.
Ayrıca, yan karın kaslarını güçlendirmek için ağırlık veya tıbbi top ile yan dönerek gerçekleştirebileceğiniz "Russian Twist" gibi egzersizleri de yapabilirsiniz. Crunches, Superman veya Pelvik kaldırma gibi egzersizler de karnınızı güçlendirmek için etkili olabilir.
İstenilen antrenman etkisini elde etmek için egzersizleri düzenli ve doğru bir şekilde yapmanız önemlidir. En iyisi hafif bir ağırlık veya düşük tekrar sayısı ile başlamak ve zamanla yoğunluğu artırmaktır.
Karnınızı güçlendirmenin yanı sıra iyi bir koşu tekniğine dikkat etmek ve ayaklarınızı optimal şekilde desteklediğinden emin olmak için koşu ayakkabılarınızı kontrol ettirmeniz de önemlidir.
Bu egzersizlerin sırt ağrılarınızı azaltmanıza ve koşu performansınızı artırmanıza yardımcı olmasını umuyorum. Eğer ağrılar devam eder veya kötüleşirse, bireysel bir tedaviyi görüşmek için bir fizyoterapist veya spor hekimiyle başka bir randevu ayarlamanızı öneririm.
Spor aktiviteleriniz için size başarılar diler, geçmiş olsun dileklerimi iletiyorum.
Saygılarımla,
Norbert Sauer
