Bisikletçiler için hangi esneme hareketleri özellikle önemlidir?
Haziran 6, 2023 | 20,00 EUR | cevaplandı Norbert Sauer
Sayın Doktor,
Ben Wolfgang Waldner, tutkulu bir bisikletçiyim. Son haftalarda sırtımda ve bacaklarımda artan kas spazmlarıyla ilgili sorunlar yaşamaktayım. Bu özellikle uzun bisiklet turlarından sonra ortaya çıkıyor ve performansımı ve sürüş konforumu olumsuz etkiliyor.
Bu kas spazmlarının yaralanmalara yol açabileceği ve dolayısıyla tüm bisiklet sezonumu tehlikeye atabileceği konusunda endişeliyim. Zaten düzenli olarak esnemeyi denedim, ancak doğru egzersizleri yapıp yapmadığımdan emin değilim. Bu nedenle, bisikletçiler için hangi esneme egzersizlerinin özellikle önemli olduğunu ve esnekliğimi ve hareket kabiliyetimi nasıl iyileştirebileceğimi öğrenmek istiyorum.
Çeşitli çevrimiçi kaynaklara başvurdum, ancak bilgi bolluğu nedeniyle benim için en etkili egzersizlerin hangileri olduğundan emin değilim. Bu nedenle, bisikletçilerin ihtiyaçlarına özel olarak belirlenmiş kesin önerilerde bulunabilirseniz çok faydalı olacaktır.
Önceden verdiğiniz destek ve uzmanlığınız için teşekkür ederim. Sizin tavsiyelerinizi duymaktan ve şikayetlerimi hafifletmek ve performansımı artırmak için antrenmanlarımı buna göre ayarlamaktan memnuniyet duyarım.
Saygılarımla,
Wolfgang Waldner
Sayın Waldner,
Sorunuz ve spor tıbbına olan ilginiz için teşekkür ederim. Eğitiminize aktif bir şekilde katıldığınızı ve şikayetlerinizi hafifletmek ve performansınızı artırmak için fırsatlar aradığınızı görmekten memnuniyet duyuyorum. Sırt ve bacaklardaki gerginlikler, özellikle uzun turlardan sonra bisikletçilerde sıkça görülen bir sorundur. Bu şikayetlerin önlenmesi ve hedefe yönelik müdahale edilmesi, sakatlanmaları önlemek ve bisiklet mevsiminizi tehlikeye atmamak için önemlidir.
Esneklik ve hareketliliği artırmak ve gerginlikleri önlemek için germe egzersizleri antrenmanın önemli bir parçasıdır. Bisikletçiler için özellikle alt sırt, bacak kasları ve kalça için germe egzersizleri önemlidir. İşte bisikletçilerin ihtiyaçlarına özel olarak tasarlanmış bazı spesifik öneriler:
1. Kedi ve Deve: Bu egzersizler tüm omurga ve alt sırtın gerilmesi için iyidir. Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı yukarı doğru eğin (kedi) ve sonra aşağı doğru eğin (deve).
2. Bacak kasları: Bacak kaslarını gerin, Oberschenkeldehner (ayakta durun, bir bacağı geriye doğru uzatın ve dizinizi hafifçe bükün) ve baldır (ayakta durun, bir bacağı geriye doğru uzatın, topuğunuzu yere basılı tutun) gibi egzersizler ile.
3. Kalça fleksörleri: Kalça fleksörlerini Knees-to-Chest (sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze çekin) ve Lunge Stretch (bir adım öne uzun bir adım atın, kalçayı ileri doğru itin) gibi egzersizlerle gerin.
Bu germe egzersizlerini düzenli olarak bisiklet sürmeden önce ve sonra antrenman rutininize dahil etmek önemlidir. Sakatlanmaları önlemek için egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya dikkat edin. Ayrıca, gerilimleri çözmek ve iyileşmeyi teşvik etmek için özel bir fasulye silindiri de kullanabilirsiniz.
Bu önerilerin şikayetlerinizi hafifletmenize ve performansınızı artırmanıza yardımcı olacağını umuyorum. Başka sorularınız varsa veya kişisel danışmanlık istiyorsanız, memnuniyetle yardımcı olurum.
Saygılarımla,
Norbert Sauer
