Hangi esneme egzersizleri koşucular için en iyisidir?
Haziran 2, 2022 | 20,00 EUR | cevaplandı Claudia Rothwiller
Sayın Spor Hekimi,
Ben Yvonne Born, tutkulu bir koşucuyum. Son haftalarda hareket kabiliyetim ve esnekliğimde artan sorunlar yaşıyorum. Koşarken bacaklarım ve sırtımın bölgesinde gerginlik ve ağrı hissediyorum. Koşudan sonra da sert ve esnek olmadığımı hissediyorum. Bu sorunların koşudaki performansımı ve genel sağlığımı etkileyebileceğinden endişe duyuyorum.
Daha önce bazı esneme egzersizleri denedim ancak spesifik problemlerim ve ihtiyaçlarım için doğru egzersizleri seçtiğimden emin değilim. Bu nedenle size danışmak istiyorum. Koşucular gibi benim için en uygun esneme egzersizleri nelerdir, esnekliği artırmak ve gerginlikleri önlemek için? Şikayetlerimi hafifletmek için antrenmanıma dahil etmem gereken özel egzersizler var mı?
Antrenmanımı hedefe yönelik olarak optimize edebilmem için somut öneri ve talimatlarınızı bekliyorum. Destekleriniz için şimdiden teşekkür ederim.
Saygılarımla,
Yvonne Born
Sevgili Yvonne Born,
Mesajınız için teşekkür ederim ve spor hekimliği uzmanlığıma olan güveniniz için. Son haftalarda koşarken esneklik ve hareket kabiliyetinde artan sorunlarla karşılaştığınızı duymak beni üzdü. Bu belirtiler gerçekten bir koşucunun performansını ve refahını olumsuz etkileyebilir. Şikayetlerinizi hafifletmek için esneme egzersizleri konusunda aktif olarak uğraştığınız iyi bir şey.
Sizin gibi koşucular için özellikle önemli olan belirli esneme egzersizleri, esnekliği artırmak ve kas gerilmelerini önlemek için. Koşucular için uygun olan bazı esneme egzersizleri şunlardır:
1. Bacak ve kalça esnemesi: Bacak arka ve kalça kaslarınızı esnetin, bacaklarınızın esnekliğini artırmak için. Örneğin, ayakta klasik bacak germe veya yatarken kalça esnemesi yapabilirsiniz.
2. Sırt ve omuz esnemesi: Koşarken genellikle ihmal edilen üst sırt ve omuz kaslarınızı da esnetin. Çeşitli kol ve omuz dairesi hareketleri ile sırt esnemeleri buna yardımcı olabilir.
3. Kalça ve baldır esnemesi: Kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı da esnetmeyi unutmayın, çünkü bu kaslar çok fazla çalışır. Örneğin, yatarken kalça esnemesi yapabilir veya duvara dayanarak baldır esnemesi yapabilirsiniz.
Esneme egzersizlerini koşudan önce ve sonra düzenli olarak antrenmanınıza dahil etmek önemlidir. Yavaş ve kontrollü bir şekilde esneyin, esnemeyi en az 20-30 saniye boyunca tutun ve derin nefes alıp verin. Esneme sırasında ağrı hissetmediğinizden emin olun, sadece hoş bir gerilme hissedin.
Esneme egzersizlerinin yanı sıra, kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapmak da önemlidir, yaralanmaları önlemek ve performansınızı artırmak için. Esneme egzersizleri, kuvvet antrenmanı ve koşu antrenmanını bir araya getiren dengeli bir antrenman size şikayetlerinizi hafifletmekte ve koşucu olarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Umarım bu öneriler size yardımcı olur ve antrenmanınızı etkili bir şekilde optimize edebilirsiniz. Başka sorularınız varsa veya belirli sorunlarla karşılaşırsanız, memnuniyetle yardımcı olurum. Koşarken başarı ve keyifli antrenmanlar dilerim!
Sporcu selamlarıyla,
Claudia Rothwiller, Spor Hekimi
