Comment puis-je me préparer au mieux pour un marathon?
Juillet 11, 2022 | 30,00 EUR | répondu par Claudia Rothwiller
Cher médecin du sport,
Mon nom est Luisa Herrmann et je prévois de courir mon premier marathon dans six mois. J'ai l'habitude de courir régulièrement et j'ai déjà participé à plusieurs semi-marathons, mais un marathon représente un tout nouveau défi pour moi. J'ai 32 ans, je travaille à temps plein et j'ai deux jeunes enfants. Je souhaite donc rendre mon entraînement aussi efficace que possible pour prévenir les blessures et me préparer de manière optimale pour la compétition.
Actuellement, je cours trois à quatre fois par semaine, parcourant chacune environ 10 à 15 kilomètres. Je souhaite augmenter mes performances en course sans me surestimer et rendre mon entraînement varié. Je suis consciente de l'importance de l'alimentation et je souhaiterais savoir comment je devrais me nourrir au mieux pendant la période de préparation. De plus, je m'inquiète des blessures potentielles, car j'ai déjà eu des problèmes de genou par le passé.
Quels types d'entraînements spécifiques et quels plans d'entraînement me recommanderiez-vous pour me préparer de manière optimale au marathon ? Y a-t-il des exercices spécifiques pour renforcer les muscles que je devrais inclure dans mon programme ? Quels conseils nutritionnels avez-vous pour moi afin d'augmenter mes performances et d'avoir suffisamment d'énergie pendant la course ? Comment puis-je mieux prévenir les blessures pendant la période de préparation et pendant le marathon ?
Je vous remercie à l'avance pour votre soutien et vos conseils.
Cordialement,
Luisa Herrmann
Chère Luisa Herrmann,
Je suis très heureux que tu aies décidé de courir ton premier marathon ! C'est un excellent défi et je ferai de mon mieux pour t'aider dans ta préparation.
Tout d'abord, il est important que tu augmentes tes distances de course lentement et de manière régulière pour éviter les blessures. Comme tu cours déjà régulièrement et as participé à des semi-marathons, tu as déjà une bonne base. Je te recommande de varier tes séances de course en intégrant non seulement des courses de longue durée habituelles, mais aussi des séances d'entraînement en intervalles et des séances de course à allure soutenue. Cela te permettra d'améliorer ta vitesse et ton endurance.
Pour renforcer tes muscles et prévenir les blessures, je te recommande d'intégrer également des exercices de renforcement musculaire dans ton programme. En particulier, les muscles du tronc, des jambes et autour des genoux doivent être renforcés. Des exercices comme les squats, les fentes, les planches et les twists russes peuvent être très utiles à cet égard.
En ce qui concerne l'alimentation, il est important que tu manges équilibré et sain pendant la période de préparation. Veille à consommer suffisamment de protéines pour la construction musculaire et de glucides pour l'apport énergétique. Avant la course, tu devrais privilégier les glucides complexes pour avoir assez d'énergie. Pendant le marathon, tu peux utiliser des boissons isotoniques pour équilibrer ton équilibre électrolytique.
Pour prévenir les blessures pendant la période de préparation et pendant le marathon, il est important que tu écoutes ton corps et que tu sois attentif aux signaux d'alerte. Assure-toi de prendre suffisamment de pauses pour permettre à ton corps de récupérer. Les étirements et le foam rolling peuvent également aider à prévenir les blessures.
J'espère que ces conseils t'aideront dans ta préparation pour le marathon. Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. Je te souhaite beaucoup de succès dans ton entraînement et lors du marathon !
Sportivement,
Claudia Rothwiller
