Trainingsplan Bodyforming intensiev
Mai 9, 2014 | 50,00 EUR | beantwortet von Ute Hülff
Hallo, ich bin nun wieder im Fitnessstudio unterwegs und würde gerne an den Geräten arbeiten und nicht im Freihantelbereicht. (An Geräten ist die Ausführung ja meistens sauberer) Somit habe ich Geräte und Vibrationsplatte als Trainingsmöglichkeit. Ich würde gerne Bodyforming machen Also Brust und Bauch mit hauptaugenmerk (was ja jeder irgendwie möchte) unter der Berücksichtigung das die anderen Partien auch natürlich trainiert werden müssen. Ich möchte gerne 2-3 mal die Woche Trainieren.(Möchte an einem Trainingstag aber gerne alle nötigen Muskelgruppen trainieren) in den Trainingsfreien zeiten dann zuhause morgens und abends einmal 20 liegestütz und chrunches. (mach ich auch jetzt schon) Es wäre schön wenn es ein Intensievprogramm wird das man auch schnell resultate sieht. (Ich weis nicht ob intervalltraining da besser is oder konstat das selbe gewicht) Ich bin 189 cm Groß wiege 75Kg gehe regelmäßig Joggen (laufe 6 Km in gut 30 min zur zeit hin und wieder mal eine oder 2 min länger) Im Fitnessstudio bin ich Beginner, aber habe zuhause halt schon liegestütze gemacht mehrmals. 40stk pro tag 2 sätze a 20 Können Sie mir einen Intensiv trainingsplan an geräten erstellen.
Guten Tag,
um ein gutes Forming zu erhalten, sollten Sie auf jeden Fall ein angemessenes Beintraining mit absolvieren, denn ohne dieses ist der Muskelzuwachs im Oberkörperbereich langsamer zu erwarten.
Meine Empfehlung für einen Anfänger im Gerätebereich wäre:
je 3- 4 Sätze 12-15 Whg Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, im Wechsel auch die Ab- und Adduktoren mit einzubauen,
je 3-4 Sätze Butterfly, Bankdrücken (Maschine)und Schrägbank (Multi) für die Brustmuskulatur
Schultern:
je 3 Sätze Frontheben und Schultermaschine
je 3 Sätze Ruderzug und Latissimusmaschine für den Rücken
je 2- Sätze Trizeps Seilzug
je 2 Sätze Bizepsmaschine
Ein Bauchtraining können Sie mit kleinen Gewichten an der Bauchmaschine je 2-3 Sätze, im Wechsel mit Bauchtraining am Pezziball oder Schrägbrett durchführen.
Diese Übungen sollten Sie 4-6 Wochen mit 50-60% der Intensität Ihrer Maximalkraft absolvieren und alle mit 12-15 Whg
Danach sollten Sie die Übungen je 3-4 Sätze weiter durchführen, dann allerdings die Übungen mit den Sätzen, Gewicht leicht steigern und die Anzahl der Sätze jeweils reduzieren.
1. Satz 12 45%
2. Satz 10 50-65%
3. Satz 8 70-75%
4.Satz 6 Whg 80-90%
Mit Hilfe des 3 Satzes können Sie entsprechend der 100% Kraft gut die Intensität errechnen. Ebenso ist es sehr hilfreich ein entsprechendes Trainingstagebuch zu führen, um Ihre persönliche Leistung zu dokumentieren.
Ihr Ausdauertraining sollten Sie so wie bisher fortsetzen.
Die Liegestütze entsprechend der Anzahl, die Sie bisher durchführen leicht erhöhen, damit auch hier der Querschnitt der Muskulatur weiter erhöht wird.
Abschließend empfehle ich Ihnen nach 3-4 Monaten mit einem freien Hanteltraining zu starten, dann ist die Sicherheit der Handhabung schon eher gewährleistet oder Sie fragen einen Trainer in Ihrem Studio nach der richtigen Ausführung der Übung.
Für das weitere Forming sollte Sie später auf jeden Fall Klimmzüge mit einbauen und diese an den Anfang der Oberkörperübungen setzen, da zu diesem Zeitpunkt noch genügend Kraftreserven für diese Übung zur Verfügung stehen.
Auf jeden Fall wünsche ich Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Bodyforming und sportliche Grüße
