Sırtı güçlendirmek için hangi egzersizleri önerirsiniz?
Kasım 12, 2023 | 20,00 EUR | cevaplandı Fanni Helbig
Sayın Doktor,
Bel ağrısı çekiyorum ve belimi güçlendirmek için uygun egzersizler arıyorum. Bir süredir alt bel bölgesinde sürekli ağrılar yaşıyorum, özellikle uzun süre oturduktan veya ayakta durduktan sonra. Ağrılar bazen şiddetli bazen hafif olabilir, ancak yaşam kalitemi etkiliyor ve günlük yaşamımı zorlaştırıyor.
Ofiste çalışıyorum ve bu nedenle bilgisayarın karşısında oturarak çok zaman geçiriyorum. Zaten düzenli aralıklarla mola verip duruşuma dikkat etmeye çalışıyorum, ancak ağrılar bir türlü geçmiyor. Düzenli yürüyüşler yapıyorum ve mümkün olduğunca hareket etmeye çalışıyorum, ancak bu sadece kısa süreli bir çözüm oluyor.
Ağrıların uzun vadede daha kötüleşebileceğinden ve mesleğimi yapamayacağımdan endişe ediyorum. Bu nedenle, belimi güçlendirmeme ve ağrılarımı hafifletmeme yardımcı olacak hedefe yönelik egzersizler arıyorum. Belimi güçlendirmek ve rahatsızlıklarımı azaltmak için hangi egzersizleri önerirsiniz? Günlük programıma ekleyebileceğim özel germe egzersizleri veya masajlar var mı? Tavsiyelerinizi bekliyor ve yardımlarınız için şimdiden teşekkür ediyorum.
Saygılarımla,
Fred Reuter
Sevgili Fred Reuter,
Mesajınız için teşekkür ederim. Sırt ağrısı çektiğinizi ve bunun yaşam kalitenizi etkilediğini duymak üzücü. Düzenli ara verme ve duruşunuza dikkat etme çabalarınızı takdir ediyorum, ancak sırtınızı güçlendirmek için belirli egzersizleri günlük programınıza dahil etmeniz de önemlidir.
Sırtınızı güçlendirmeye ve şikayetlerinizi azaltmaya yardımcı olabilecek bazı egzersizler şunlardır:
1. **Sırt Streçleri**: Karın üstü yatın ve yavaşça başınızı, omuzlarınızı ve üst vücudunuzu yerden kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından yavaşça indirin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
2. **Karın Kası Egzersizleri**: Güçlü karın kasları sırtınızı destekler ve sırt ağrılarını önleyebilir. Sit-Up veya Plank gibi egzersizler karın kaslarını güçlendirmek için etkilidir.
3. **Köprü**: Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve pelvisi yavaşça yerden kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından tekrar indirin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
4. **Kedi-İnek**: Dört ayak üzerinde durun ve sırtınızı sırasıyla yukarı (kedi) ve aşağı (inek) doğru hareket ettirin. Bu egzersiz omurganın esnekliğini artırmaya yardımcı olur.
Esneklik egzersizleri açısından, bacak kasları, kalça ve sırt kaslarını esnetmeye odaklanabilirsiniz. Esneklik egzersizleri kas gerginliklerini çözmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, kasları rahatlatmak ve kan dolaşımını teşvik etmek için masajlar programınızın iyi bir tamamlayıcısı olabilir. Ya profesyonel masaj hizmeti alabilir ya da kendinizi bir fasya rulosuyla masaj yapabilirsiniz.
Egzersizleri düzenli olarak yapmanız ve doğru şekilde yapmanız önemlidir, böylece sakatlanmayı önlersiniz. Düzenli egzersizlere ve sırtı güçlendirmeye yönelik tedbirlerinize rağmen ağrılar azalmazsa, doğru bir teşhis ve tedavi seçenekleri için bir ortopediste başvurmanızı öneririm.
Bu önerilerin size yardımcı olmasını ve şikayetlerinizin yakında hafiflediğini hissetmenizi umarım. Başka sorularınız varsa memnuniyetle yardımcı olurum.
Saygılarımla,
Fanni Helbig
