Wie baue ich Muskeln auf, wenn ich nur 3x pro Woche Zeit habe?

Ich bin 38 Jahre alt und arbeite im Büro. Früher war ich fit, aber in den letzten Jahren ist einiges schlaff geworden. Jetzt möchte ich wieder anfangen, aber realistisch: Ich kann maximal 3x die Woche ins Studio gehen, und das meistens auch nur abends nach der Arbeit. Meine Kolleg*innen sagen mir, dass man mindestens 5x trainieren muss, um überhaupt Muskeln aufzubauen. Stimmt das? Oder gibt es einen intelligenten Trainingsplan, bei dem ich mit 3x wöchentlich auch Fortschritte mache? Und wie lange würde es ungefähr dauern, bis ich wieder etwas zu sehen habe?