Trainingsplan mit wenig Zeit - wie oft pro Woche realistisch?

Hallo zusammen, ich bin 38 Jahre alt und arbeite im Außendienst - meine Arbeitszeiten sind absolut unregelmäßig. Manchmal bin ich erst um 19 Uhr zuhause, manchmal schon um 16 Uhr. Ich hätte gerne einen strukturierten Trainingsplan, aber ich schaffe es ehrlich gesagt nicht, 5-6 Mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Das ist für mich einfach nicht realistisch. Früher war ich fit, aber die letzten drei Jahre habe ich ordentlich zugenommen. Jetzt möchte ich wieder was machen, aber ich will mir auch nichts vornehmen, das ich nicht halten kann. Wieviel Training pro Woche ist denn das Minimum, um wirklich noch Erfolg zu haben? Und kann man mit 2-3 Mal die Woche noch Muskeln aufbauen oder ist das für die Katz?