Wie viel Protein brauche ich wirklich zum Muskelaufbau?

Question

Ich bin 35, trainiere seit etwa einem Jahr regelmäßig im Fitnessstudio (4x die Woche) und möchte endlich richtig Muskeln aufbauen. Mein Problem: Überall lese ich andere Zahlen beim Thema Proteinzufuhr. Der eine sagt 2g pro Kilo Körpergewicht, der andere nur 1,2g. Ich wiege 85kg und bin etwas verwirrt, was denn nun stimmt. Sollte ich mich da streng dran halten oder ist das eh alles Blödsinn? Und ist es echt so wichtig, das Protein direkt nach dem Training zu mir zu nehmen, wie immer behauptet wird? Meine Ernährung ist aktuell eher chaotisch – viel Fastfood, wenig geplant. Brauche ich da einen kompletten Umbau oder reicht es, wenn ich einfach mehr Protein zu mir nehme?

 · Accepted Answer

Gute Frage – das wird tatsächlich oft unnötig verkompliziert. Für Muskelaufbau brauchst du zwischen 1,6 und 2,2g Protein pro Kilo Körpergewicht. Bei dir also 135–185g täglich. Die genaue Menge hängt ab von deinem Trainingsalter und deiner genetischen Veranlagung. Als Anfänger mit...

🔒

Vollständige Antwort lesen

Antwort des Experten freischalten für nur 7,99 €

Antwort freischalten →

✓ Einmalzahlung · ✓ Sofortiger Zugang · ✓ SSL-gesichert

Zum Timing: Das ist deutlich weniger kritisch, als früher behauptet wurde. Es geht nicht um die Minute nach dem Training, sondern darum, dass du über den Tag verteilt regelmäßig Protein aufnimmst – idealerweise 4–5 Mahlzeiten mit je 25–40g Protein. Das ist realistischer als irgendwelche Post-Workout-Shakes.

Zur chaotischen Ernährung: Hier liegt dein eigentliches Problem. Du wirst damit nicht weit kommen. Nicht weil Fastfood "böse" ist, sondern weil es dich nicht satt macht und wenig Nährstoffe bietet. Mein Tipp: Fang klein an. Planen bedeutet nicht, dass du nur noch Hühnchen und Reis isst. Kaufe dir einfach regelmäßig gute Grundlagen: Eier, Joghurt, Putenfleisch, Fisch, Haferflocken, Reis, Kartoffeln. Koche 2–3x die Woche vor – das spart Zeit.

Start mit einer einfachen Struktur: Frühstück mit Ei/Joghurt, Mittag mit Fleisch + Kohlenhydrat, Nachmittags Obst/Nüsse, Abend wieder Protein. Das reicht völlig aus. Du wirst schnell sehen, dass die Fortschritte damit deutlich besser werden – nicht wegen irgendwelcher Supplement-Zauber, sondern weil dein Körper endlich konstant versorgt ist.

Wie viel Protein brauche ich wirklich zum Muskelaufbau?

Eigene Frage stellen