Wie viel Protein brauche ich wirklich zum Muskelaufbau?

Ich trainiere seit etwa einem Jahr regelmäßig im Fitnessstudio – 4x die Woche Krafttraining. Mein Ziel ist es, endlich mehr Muskelmasse aufzubauen, aber ich bin mir unsicher bei der Ernährung. Überall liest man unterschiedliche Angaben: Die einen sagen 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, andere sagen das ist Quatsch und 1,6 Gramm reicht völlig. Ich wiege 85 kg und mir ist wichtig, dass ich nicht unnötig viel Geld für Proteinpulver und Hähnchenbrust ausgebe, wenn es nicht nötig ist. Kann mir jemand sagen, was wissenschaftlich belegt ist? Und wie schaffe ich das praktisch im Alltag, wenn ich wenig Zeit zum Kochen habe?