Wie viel Protein brauche ich wirklich zum Muskelaufbau?

Question

Hi, ich trainiere jetzt seit knapp 8 Monaten regelmäßig im Studio – 4x die Woche Krafttraining. Mein Problem: Ich bin mir echt unsicher, wie viel Protein ich täglich essen soll. Im Internet liest man überall unterschiedliche Sachen – die einen sagen 2g pro Kilo Körpergewicht, andere sagen das ist völlig übertrieben. Ich wiege 82 kg und möchte hauptsächlich Muskeln aufbauen, aber ich habe auch noch ein paar Kilo Fett, das weg könnte. Muss ich wirklich jeden Tag diese riesigen Mengen Protein essen oder kann ich auch mit weniger gute Fortschritte machen? Und gibt es da einen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein? Danke für die Hilfe!

 · Accepted Answer

Gute Frage, und beruhigend: Die 2g-pro-Kilo-Regel ist tatsächlich übertrieben und eher ein Marketing-Gag aus der Supplementindustrie. Für den Muskelaufbau brauchst du realistische etwa 1,6–2,0g Protein pro Kilo Körpergewicht – bei dir also rund 130–160g pro Tag. Das ist völlig au...

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Wichtig zu verstehen: Protein allein baut keine Muskeln auf. Du brauchst einen Trainingsreiz, ausreichend Kalorien (oder zumindest nicht zu viel Defizit), und Erholung. Wenn du diese drei Dinge hast, reichen bereits 1,2–1,4g/kg aus – aber 1,6–2,0g geben dir einfach eine gute Sicherheitsmarge.

Zum Thema tierisch vs. pflanzlich: Tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) haben ein besseres Aminosäureprofil und sind biologisch hochwertiger. Aber auch pflanzliche Proteine funktionieren, wenn du sie kombinierst – zum Beispiel Linsen mit Reis oder Tofu mit Nüssen. Wenn du gemischt isst, ist das völlig ok.

Mein Tipp für dich konkret: Versuch, mit 140g Protein täglich zu starten. Das erreichst du locker mit 200g Huhn, einer Portion Fisch, zwei Eiern und einem Joghurt. Beobachte deine Fortschritte über 4–6 Wochen. Wenn du Muskulatur aufbaust und dich im Training besser fühlst, passt es. Alles darüber hinaus bringt dir keinen zusätzlichen Vorteil – das Geld sparst du dir dann lieber.

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