Wie viel Protein brauche ich wirklich zum Muskelaufbau?

Ich trainiere seit etwa einem Jahr regelmäßig im Fitnessstudio, 4x die Woche. Mein Ziel ist es, etwas Muskeln aufzubauen, ohne dabei zu viel Fett anzusetzen. Überall lese ich unterschiedliche Angaben: Der eine sagt 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, der andere sagt 1,6 Gramm reicht völlig. Ich wiege etwa 85 Kilo und bin männlich, 38 Jahre alt. Das Problem ist, dass ich beruflich sehr eingespannt bin und nicht immer Zeit für aufwändiges Essen habe. Kann ich die Proteinmenge auch mit Shakes decken, oder muss es echtes Essen sein? Und sollte ich die Proteine über den Tag verteilen oder kann ich sie auch auf zwei, drei Mahlzeiten konzentrieren?