Wie viel Protein brauche ich wirklich beim Muskelaufbau?

Question

Hallo! Ich bin 35, trainiere seit etwa 8 Monaten regelmäßig im Fitnessstudio und möchte endlich sichtbare Muskeln aufbauen. Mein Trainer hat mir gesagt, ich soll "viel mehr Protein essen", aber ehrlich gesagt bin ich verwirrt. Im Internet liest man überall unterschiedliche Sachen – die einen sagen 2g pro Kilo Körpergewicht, andere sagen das ist Quatsch. Ich wiege 85kg, arbeite im Büro und trainiere 4x die Woche. Muss ich wirklich jeden Tag Protein-Shakes trinken und Hähnchenbrust essen? Was ist realistisch und macht wirklich einen Unterschied beim Muskelaufbau? Und kann ich das auch ohne teure Supplements hinbekommen?

Ulrich Stiller · Accepted Answer

Gute Frage – das ist einer der größten Mythen rund ums Training. Die Wahrheit ist: Du brauchst weniger Protein, als viele denken.

Für Muskelaufbau reichen etwa 1,6–2,0g Protein pro Kilo Körpergewicht aus. Bei dir also 135–170g täglich. Das ist der wissenschaftliche Standard. Mehr bringt nicht automatisch mehr Muskeln – das ist tatsächlich Marketing der Supplement-Industrie.

Wichtig ist: Es muss insgesamt stimmen. Protein ist nur EIN Baustein. Du brauchst auch ein Kalorienüberschuss (um Muskeln aufzubauen), ausreichend Kohlenhydrate für Trainingsenergie und regelmäßiges, progressives Krafttraining. Ohne das nutzt dir das beste Protein nichts.

Zur Praxis: Du brauchst keine Shakes. Eine normale Ernährung reicht völlig:
- Morgens: Ei mit Brot
- Mittagessen: 150g Hähnchen/Fisch mit Kartoffeln
- Snack: Quark oder Joghurt
- Abends: Rinderhack mit Gemüse

Das sind schon deine 150g Protein, ohne einen Euro für Supplements auszugeben.

Mein Tipp: Fokussier dich auf konsistentes Training und ausreichend Essen generell – nicht auf einzelne Nährstoffe. Ein Anfänger wie du (8 Monate) baut auch mit "nur" 120g Protein pro Tag sichtbar Muskeln auf, wenn Training und Gesamtkalorien stimmen. Sparen ist erlaubt.

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