Wie viel Protein brauche ich wirklich beim Muskelaufbau?

Ich trainiere seit etwa einem Jahr regelmäßig im Gym und möchte endlich mal sichtbare Erfolge sehen. Überall lese ich unterschiedliche Angaben – die einen sagen 2g pro Kilo Körpergewicht, andere meinen 1,6g reicht völlig aus. Ich wiege 85kg und bin mir ehrlich gesagt unsicher, ob ich zu viel oder zu wenig Protein zu mir nehme. Aktuell versuche ich, täglich auf etwa 130-140g zu kommen, aber das ist manchmal ganz schön anstrengend und teuer. Kann ich auch mit weniger gute Fortschritte machen, oder verschwende ich meine Zeit im Studio? Und ist es wirklich so wichtig, ob ich das Protein über Shakes, Hähnchen oder Quark aufnehme?