Wie viel Protein brauche ich wirklich beim Muskelaufbau?

Question

Ich trainiere seit einem halben Jahr 3-4x die Woche im Fitnessstudio und möchte endlich sichtbare Muskeln aufbauen. Im Internet lese ich überall unterschiedliche Sachen: Der eine sagt 2g pro Kilo Körpergewicht, der andere 1,6g. Ich wiege 85kg und bin gerade dabei, meine Ernährung umzustellen. Soll ich mir jetzt überall Proteinpulver reinhauen oder reicht auch normales Essen? Und macht es einen großen Unterschied, wenn ich manchmal nur auf 1,2g komme, weil ich nicht immer die Zeit für aufwendiges Kochen habe?

Michael Herrmann · Accepted Answer

Gute Frage – hier herrscht tatsächlich viel Verwirrung. Die Wahrheit ist: Du brauchst nicht so viel Protein wie die Supplement-Industrie dir einreden möchte. Für Muskelaufbau sind 1,6-2,0g pro Kilo Körpergewicht das wissenschaftliche Optimum. Bei dir also 136-170g pro Tag. Mehr b...

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Jetzt die gute Nachricht: Du kannst das komplett ohne Proteinpulver schaffen. 150g Protein klingt nach viel, ist aber mit normalen Lebensmitteln sehr machbar. Ein Hähnchenbrust (200g) hat schon 45g, ein großes Ei 6g, 200g Quark 25g, eine Dose Thunfisch 22g. Du siehst: Mit zwei Mahlzeiten Fleisch/Fisch, etwas Quark und normalen Kohlenhydraten bist du schon im grünen Bereich.

Zum zweiten Punkt: Nein, es macht keinen riesigen Unterschied, wenn du manchmal auf 1,2g kommst. Wichtiger ist der Durchschnitt über die Woche. Dein Körper denkt in Wochen, nicht in Tagen. Wenn du im Schnitt auf 1,5g kommst, ist das völlig ausreichend.

Mein Rat: Konzentriere dich auf die Basis – ausreichend Essen, regelmäßiges Training, Schlaf. Proteinpulver ist nur eine Convenience-Lösung für unterwegs oder nach dem Training. Mit normalen Lebensmitteln fährst du sogar besser, weil du nebenbei Mikronährstoffe und Ballaststoffe mitbekommst.

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