Yaşlı insanlar için en uygun antrenman türü hangisidir, formda kalmak için?
Ocak 7, 2022 | 30,00 EUR | cevaplandı Peter Kock
Sayın Doktor,
Benim adım Dora Schreiber ve 65 yaşındayım. Son yıllarda, eskisi kadar fiziksel olarak formda olmadığımı fark ettim. Merdiven çıkmakta zorlanıyorum, hızlıca yoruluyorum ve sık sık bel ağrıları çekiyorum. Bu fiziksel kısıtlamalar beni endişelendiriyor ve fitnessimi artırmak ve genel olarak daha iyi hissetmek için bir şeyler yapmak istiyorum.
Geçmişte düzenli olarak yürüyüş yapıyordum, ancak sadece bu, fiziksel durumumu iyileştirmek için yeterli görünmüyor. Ayrıca yaşlılar için kasları güçlendirmenin ve esnek kalmalarının iyi olabileceğini duydum. Ancak, bu tür bir antrenmanın bana uygun olup olmadığından ve nasıl en iyi şekilde günlük yaşantıma nasıl entegre edebileceğimden emin değilim.
Bu yüzden size danışmak istiyorum: Benim gibi yaşlılar için en iyi hangi tür antrenman uygundur? Kaslarımı güçlendirmek ve esnekliğimi artırmak için yapabileceğim özel egzersizler var mı? İyi sonuçlar almak için ne sıklıkta ve ne kadar süreyle antrenman yapmam gerekiyor? Fiziksel fitnessimi artırmak ve sağlığımı desteklemek için önerilerinize ve ipuçlarınıza çok memnun olurum.
Yardımlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
Saygılarımla,
Dora Schreiber
Sayın Bayan Schreiber,
Mesajınız ve fiziksel fitnessinizle ilginiz için teşekkür ederim. Sağlığınıza önem verdiğiniz ve aktif bir şekilde kendinize bakmak istediğiniz harika. Bedensel formunuzu iyileştirmek ve genel olarak daha iyi hissetmek için hedefli antrenman yapmanın hiçbir zaman geç değildir.
Sizin gibi yaşlı insanlar için hem kuvvet antrenmanı hem de esneme çok önerilir, kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve sağlığı desteklemek için. Kuvvet antrenmanı kas kütlesini korumaya veya hatta artırmaya yardımcı olur, bu da yaşlandıkça stabiliteyi, hareketliliği ve kemik sağlığını desteklemek için önemlidir. Esneme ise esnekliği korumaya, gerginlikleri çözmeye ve sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanı için büyük kas gruplarını hedefleyen egzersizlere odaklanmanızı öneririm, mesela squat, lunges, push-ups, rows veya pull-ups gibi. Hafif ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu artırın. Egzersizleri doğru bir şekilde yapmak ve iyi bir vücut pozisyonuna dikkat etmek önemlidir, böylece sakatlanmadan kaçınırsınız.
Esneme için basit kas grupları için esneme egzersizleri yapabilirsiniz, özellikle bacaklar, sırt ve omuzlar için. Her bir esnemeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve sakin ve derin bir şekilde nefes alıp verin. Ani hareketler yapmadan yavaş ve nazik bir şekilde esneyin.
İdeal olarak, haftada iki ila üç kez antrenman yapmanız iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Her biri 10-15 dakika kuvvet antrenmanı ve 10-15 dakika esnemeyle başlayın ve zamanla süreyi ve yoğunluğu artırın. Vücudunuzu dinlemek ve kendinizi zorlamamak önemlidir.
Ayrıca, yeni bir antrenman programına başlamadan önce bir doktor veya fizyoterapist tarafından muayene olmanızı öneririm, antrenman için sağlık açısından uygun olduğunuzdan emin olmak için. Ayrıca, size antrenmanınız için bireysel öneriler ve ayarlamalar da yapabilirler.
Umarım bu ipuçları size yardımcı olur ve fiziksel fitnessinize aktif bir şekilde katkıda bulunmanıza motivasyon sağlar. Başka sorularınız varsa memnuniyetle yardımcı olurum.
Saygılarımla,
Peter Kock
