Какие лучшие упражнения на растяжку для бегунов?
Июнь 17, 2022 | 35,00 EUR | отвечено Emma Hacker
Уважаемый врач спортивной медицины,
Меня зовут Клаудия Дёрр, и я страстная бегунья. В последние недели я заметила у себя усиливающиеся проблемы с напряжениями в ногах и спине, которые мешают мне бегать. Я уже пыталась регулярно растягиваться, чтобы размягчить мышцы, но не уверена, правильные ли упражнения я выполняю.
Моё текущее состояние таково, что после каждой пробежки я чувствую боли в бедрах и нижней части спины. Эти боли влияют на мою производительность и мешают мне раскрыть свой полный потенциал. Я беспокоюсь, что эти напряжения могут привести к травмам и поставить под угрозу мою карьеру бегуна.
Поэтому я хотела бы спросить у вас, какие лучшие упражнения на растяжку для бегунов помогут разрешить напряжения и размягчить мышцы. Какие упражнения на растяжку вы рекомендуете специально для мышц бедер и нижней части спины? Существуют ли определенные техники растяжки, которые особенно эффективны для предотвращения травм и поддержания восстановления?
Заранее благодарю вас за вашу помощь и экспертизу. Я с нетерпением жду возможности воплотить ваши рекомендации для улучшения моей производительности в беге и снижения напряжений.
С уважением,
Клаудия Дёрр
Дорогая Клаудия Дёрр,
Спасибо за ваше сообщение и доверие к моей экспертизе как спортивного врача. Мне жаль слышать, что вы страдаете от напряжения в ногах и спине, что влияет на вашу тренировку бега. Важно серьезно относиться к этим проблемам, чтобы предотвратить травмы и улучшить вашу производительность.
Растяжки играют важную роль в тренировке для бегунов, так как они помогают расслабить мышцы, улучшить подвижность и предотвратить травмы. Особенно при напряжениях в бедрах и нижней части спины целенаправленные растяжки могут помочь расслабить задействованные мышцы.
Для бедер я рекомендую следующие растяжки:
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра: Стоя на прямой ноге, возьмите за ногу одной рукой и притяните ее к ягодице. Удерживайте позицию примерно 30 секунд и повторите растяжку на другой стороне.
- Растяжка бедренной мышцы: Сядьте на пол, вытяните одну ногу и согните другую ногу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы растянуть бедренные мышцы. Удерживайте позицию 30 секунд и поменяйте сторону.
Для нижней части спины я рекомендую следующие растяжки:
- Кошачья горбинка: Встаньте на четвереньки, округлите спину вверх и опустите голову вниз. Удерживайте позицию на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение.
- Растяжка поясничного отдела позвоночника: Лягте на спину, притяните одно колено к животу и удерживайте его руками. Удерживайте позицию 30 секунд и поменяйте сторону.
Важно выполнять растяжки медленно и контролируемо, без рывков. Обратите внимание на то, что перед бегом нужно разогреться, а после бега достаточно растянуться, чтобы расслабить мышцы и поддержать регенерацию.
Надеюсь, эти рекомендации помогут вам уменьшить напряжение и улучшить вашу производительность в беге. Не стесняйтесь обращаться ко мне за дополнительной информацией или поддержкой.
Удачи в вашей тренировке и беговой карьере!
Спортивные поздравления,
Эмма Хакер, спортивный врач
