Frag einen Fitnesstrainer

Hallo Mike,

ja, die Frage ist recht schwierig zu beantworten, da ich nicht weiss, wie Deine aktuelle Fitness beschaffen ist und welchen Körperbau du hast.
Ich gehe davon aus, dass Du bei dieser Marathonzeit regelmäßig laufen gehst und somit schon eine gewisse Grundlagenausdauer hast.
Versuche einmal Deine Trainingsläufe wie folgt pro Woche einzuteilen:

Tag 1: lockeres Lauftraining ca. 14 km in 65 Minuten

1 Tag Pause

Tag 3: intensives Lauftraining ca. 10 km in 45 Minuten

1 Tag Pause

Tag 5: Sauerstofflauf ( ganz langsames
Regenerationstraining ) 10 km in 60 Minuten

Tag 6: Intervalltraining:
- 3 Minuten lockeres Einlaufen
- 5 Minuten intensives maximales Laufen
- Walkingpause: bis deine Herzfrequenz auf ca. 120
wieder runter gekommen ist ( ca. 2-3 Minuten ).
Davon versuchst Du ca. 5 Intervalle zu laufen.
Sind die 5 Intervalle geschafft, dann bitte locker 2-3 Minuten Cool Down!!!

1 Tag Pause


Dieses kleine Laufprogramm solltest Du nach ca. 4 Wochen Wochen steigern. Gehe bei Tag 1 dabei mit den Kilometern weiter herauf und versuche die Zeit zu verringern -- also schneller zu laufen, aber es sollte ein lockeres Lauftraining bleiben!

Bei Tag 2 versuchst Du auch die Zeit zu verringern, also schneller zu laufen und dann auch die km zu steigern. Dieser Lauf sollte aber intensiver in der Belastung sein als Tag 1.

Das Intervalltraining kannst Du auch steigern, in dem Du die Intervalle in der Anzahl steigerst, oder in dem Du die Pusenzeiten verkürzt oder gar die intensiven Intervallminuten steigerst.

Wenn Du die 42,... km in 3 Stunden laufen möchtest, brauchst Du einen Laufdurchschnitt von 14,3 km die Stunde.
Ich denke wenn Du dir ein Jahr Zeit lässt, dann solltest Du die magischen 3 Stunden knacken koennen.

Dahin gehend solltest Du dich dann auch im Training seigern.
Das Intervalltraining ist dazu da, um Belastungsspitzen zu setzen und um damit Deinen Körper an eine höhere Belastung zu gewöhnen. Der Körper passt sich dem an und somit kannst Du nach einigen Wochen bei dem lockeren und intensiven Lauftraining die Geschwindigkeit steigern.

Leider kann ich Dir kein genaues Programm inkl. Herzfrequenzen vorgeben, da dazu ein genauer Fitnesscheck notwendig ist. Somit ist das oben stehende Programm nur ein kleiner Leitfaden wie Du dein Training einteilen kannst um schneller zu werden.

Beachte aber bitte, dass Du dich bezüglich des Marathons nocheinmal ärztlich durchchecken lässt um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Denke auch daran, dass ein funktionelles Training für deinen Körper wichtig ist, damit Du beim Laufen auch Deine Gelenke schützt.

Solltest Du weitere Fragen haben, dann scheue Dich nicht mich noch einmal zu kontaktieren.

Ich hoffe Dir hilft das kleine Programm etwas weiter.

Viel Spaß

Candy Wegener