Frag einen Ernährungsberater

Hallo Ian,

als Wettkampfsportler ernähren Sie sich sicherlich grundsätzlich schon recht gesund.
Sie sollten drei Tage vor dem Wettkampf mit einem sogenannten "carbo-loading" beginnen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Speicher in Muskel und Leber randvoll mit Kohlenhydraten füllen -- denn nur, wenn der Körper ausreichend Kohlenhydrate zu Verfügung hat, sind Höchstleistungen im Wettkampf möglich.

Praktisch heißt das: essen Sie soviel kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie möglich. Nudeln, Kartoffeln in jeder Form, Reis, Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Müsliriegel, ruhig auch mal Schokolade und Kekse. Essen Sie in dieser Phase noch nicht zu viel Süßkram, sondern lieber die komplexen Kohlenhydrate in Brot und Nudeln. Sie sollten sich mengenmäßig natürlich nicht überessen, aber in den drei Tagen vor dem Wettkampf statt Fleisch zum Beispiel Kartoffelpuffer mit Apfelmus o.ä. essen. Achten Sie aber trotzdem auf eine fettarme Zubereitung und nehmen Sie auch frisches Gemüse dazu!

Den größten Fehler, den Sportler danach machen können, ist in den letzten 6 Stunden vor dem Wettkampf zuwenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Jetzt dürfen Sie auch zu gesüßten Snacks greifen. Essen Sie soviel, dass Ihr Magen nicht zu sehr belastet wird, dass Sie aber gut mit Kohlenhydraten versorgt werden. Möglicherweise bekommt es Ihnen besser, wenn Sie jetzt eher breiige Speisen (Pudding o.ä.) essen, dann haben Sie keine Stücke im Magen. Das kann evtl. ihre Übelkeit verursachen.
Trinken sollten Sie auch genug und zwar isotonische Getränke.

Wenn Sie mehrere Läufe haben, unbedingt in den Pausen dazwischen etwas essen! Weichen Toast, eingeweichte Haferflocken, Bananen, Rosinen.

Nach dem Wettkampf rate ich Ihnen wieder zu etwas mehr Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse), denn jetzt müssen sich Ihre Muskeln regenerieren.

Viel Erfolg wünscht Ihnen
Alexa Iwan